Sa ngayon, maraming mga manggagawa sa opisina ang nasa tensyon at matigas na estado dahil sa pangmatagalang trabaho sa desk, ang "leeg, balikat at likod" ay halos naging karaniwang problema sa karamihan ng mga opisina.Ngayon, ipapakita namin sa iyo kung paano gamitin ang isangupuan sa opisinamag-yoga, na tiyak na makakapagsunog ng taba at makakabawas sa pananakit ng leeg, balikat at likod.
1. Pag-angat ng braso
Mga Pakinabang: Binabawasan ang tensyon sa likod at balikat.
1) Umupo sa gilid ng upuan, panatilihin ang pelvis sa gitna, ang mga kamay sa harap ng bawat isa ay magkadikit;
2) Huminga, iunat ang iyong mga braso pasulong, sa susunod na huminga ka, iunat ang iyong mga braso, at pindutin nang mahigpit ang iyong mga balakang;
3) Kasabay nito, itaas ang mga braso sa bawat paglanghap.
2. Mga bisig sa mukha ng baka
Mga Benepisyo: Paginhawahin ang tensyon sa balikat at palakasin ang core strength
1) Umupo sa upuan, huminga, iunat ang iyong kanang braso, ilabas ang pagbaluktot ng siko, at pindutin ang iyong kanang kamay pababa sa pagitan ng mga blades ng balikat;
2) Ang kaliwang kamay upang hawakan ang kanang kamay, ang parehong mga kamay sa likod ng bawat isa, panatilihing huminga 8-10 beses;
3) Lumipat ng mga gilid upang gawin ang kabilang panig.
3. Nakaupo sa Bird King Pose
Mga Benepisyo: I-relax ang mga kasukasuan ng pulso at mapawi ang tensyon.
1) ang kaliwang binti ay nakataas at nakasalansan sa kanang hita, at ang kaliwang paa ay bilugan ang kanang guya;
2) Katulad nito, ang kaliwang siko ay nakasalansan sa kanang siko, at pagkatapos ay ikid ang mga pulso, hinlalaki na tumuturo sa dulo ng ilong, panatilihin ang pelvis at balikat sa pareho;
3) Hawakan ang hininga ng 8-10 beses, lumipat sa gilid at gawin ang kabilang panig.
Mga maiinit na tip: Para sa mga taong may pananakit sa balikat at leeg o mahinang flexibility ng balikat, ang kanilang mga kamay ay maaaring nakatiklop, ang kanilang mga binti ay hindi kailangang ikrus, at ang itaas na paa ay maaaring ituro sa lupa.
4.Back extension ng mga kamay
Mga Benepisyo: Paginhawahin ang pananakit ng balikat at likod, pagbutihin ang flexibility.
1) Kamay sa likod ng bawat isa buckle stretch, subukang ilipat ang dalawang balikat blades sa gitna;
2) Kung sa tingin mo ay hindi magkapareho ang haba ng iyong mga braso, dapat mong subukang aktibong palawakin ang medyo maikling bahagi, na pangunahing sanhi ng iba't ibang antas ng pagbubukas ng mga balikat;
3) Panatilihin ang paghinga ng 8-10 beses.
Warm tip: kung ang harap na bahagi ng balikat ay masikip, maaari mong ihiwalay ang iyong kamay sa braso ng upuan para sa extension.
5.Back extension ng isang binti
Mga Benepisyo: Iunat ang mga binti at pahusayin ang flexibility ng binti.
1) Ibaluktot ang kanang tuhod, ikabit ang mga daliri ng magkabilang kamay at i-button ang gitna ng kanang paa;
2) Sa susunod na paglanghap, subukang ituwid ang kanang binti, panatilihing nakataas ang dibdib, ituwid ang likod, at tumingin sa harap;
3) Panatilihin ang paghinga ng 5-8 beses, lumipat sa gilid upang gawin ang kabilang panig.
Tip: Kung hindi tuwid ang binti, ibaluktot ang tuhod, o hawakan ang bukung-bukong o guya gamit ang dalawang kamay, sa tulong ng mga strap.
6. Umupo sa harap at iunat ang iyong likod
Mga Benepisyo: Nag-uunat sa likod at mga paa, nagpapabuti ng kakayahang umangkop.
1) tuwid ang mga binti, maaaring bahagyang ihiwalay;
2) Huminga, ituwid ang magkabilang braso, huminga nang palabas, mula sa hip joint forward flexor extension, maaaring pindutin ang sahig gamit ang parehong mga kamay, ganap na iunat ang likod, palawakin ang harap na dibdib.
Warm tip: likod ng hita o baywang likod pag-igting ng mga kaibigan, maaaring yumuko ng isang maliit na tuhod, subukan upang panatilihing tuwid ang likod.
Sa wakas, nais kong ipaalala sa iyo na ang lahat ng pagsasanay ay dapat na maayos na paghinga.Pagkatapos ng ehersisyo, pinakamahusay na umupo nang tuwid, ipikit ang iyong mga mata at panatilihing natural ang paghinga nang hindi bababa sa 5 minuto upang bigyang-daan ang iyong katawan na gumaling nang dahan-dahan.
Oras ng post: Okt-09-2022